La linaza es un alimento milenario proviene del árbol de lino y su nombre botánico es Linum Usitatissimum L. Este alimento se encuentra en forma de semillas y las podemos encontrar de color amarillo o marrón. El color no afecta su composición nutricional. La linaza en general se caracteriza por contener un alto porcentaje de grasas poliinsaturadas, pero también aporta otras grasas como las monoinsaturadas, a la vez que aporta proteína, fibra y antioxidantes.
La composición química de la linaza es de 19.9% de proteína de origen vegetal, 37.4% de grasas, 7.2% de carbohidratos y un 25.2% de fibra.
Con relación a las proteínas de la linaza esta posee todos los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir como son histidina, metionina, isoleucina, leucina, lisina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Con relación a las grasas la linaza presenta en su composición química, diversos tipos, pero las más abundantes son las grasas poliinsaturadas del tipo omega 3 de origen vegetal con un 55,3% de aporte de ácido alfa-linolénico el cual es una grasa esencial para nuestro organismo ya que no poseemos la maquinaria interna para bio-sintetizarlo por lo que debemos obtenerlo a través del consumo de alimentos que lo posean. Estas grasas llamadas omega 3 cuando están dentro de nuestro cuerpo, el mismo, es capaz de transformarlos en EPA (ácido eicosapentaenoico) y posteriormente en DHA (ácido docosahexaenoico) los que a su vez son componentes estructurales en nuestro organismo ya que a ambos ácidos grasos se les han atribuido efectos benéficos en la salud, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tienen un efecto positivo en la función cardíaca y participan activamente en la formación y funcionamiento neuronal y óptico e inhiben el crecimiento de células cancerígenas y tumorales todos estos beneficios están basados en estudios científicos.
El aporte de carbohidratos en la linaza es de 7.2% y el aporte de la fibra es de 25.2% lo cual ayuda a controlar el apetito y la glucosa en sangre.
En relación al aporte de vitaminas se destaca el gran aporte de niacina, ácido fólico y biotina, así como el aporte de vitamina C, B1, B2, B6, ácido pantoténico en menores cantidades. También se destaca su aporte de vitamina E en forma de gamma-tocoferol el cual es un antioxidante que protege a las proteínas celulares y a las grasas de la oxidación.
La linaza contiene lignanos que son compuestos fenólicos específicamente el llamado secoisolariciresinol diglucósido (SDG), se ha descrito que estos son compuestos biológicamente activos con propiedades estrogénicas y antiestrogénicas antitumorales e inhibición de enzimas envueltas en el metabolismo hormonal. Se asocian a efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, en enfermedades renales, osteoporosis y diabetes todos estos posibles efectos también van a depender de la micro-biota que cada individuo posea. El aporte de estos lignanos representa 800 veces más cantidad en comparación con el aporte de otras semillas, cereales, granos, verduras o frutas secas, está comprobado que es la fuente más rica en proveer lignanos.
Para referirnos a que cantidades de linaza es recomendable consumir hay estudios realizados por Healthy Canadá donde han demostrado que el consumo de 40gr (5 cucharadas) de linaza molida consumidas en 3 comidas al día ayudan a bajar el colesterol en sangre.
Para personas saludables de Healthy Canada recomienda el consumo de 5-10gr (1-2 tsp) si se consume en forma de aceite de linaza y si se consume en forma de linaza molida se recomienda de 8-16 gr (1-2 tbsp).
La linaza se presenta en forma de sus semillas enteras, o molidas o en harina y también en aceite. Cualquiera de las versiones presenta uno u otros beneficios expuestos anteriormente.
Muestro algunas recomendaciones según su uso:
- Si se usa el aceite de linaza este no se le puede aplicar calor, por que se descomponen sus grasas las cuales son sensibles a las altas temperaturas. Y para su conservación una vez abierta la botella se recomienda guardarlo en la nevera. Se puede usar directamente para aderezo en ensaladas, sopas o cremas de verduras (luego de haber sido cocinadas).
- Con la linaza molida pasa lo mismo una vez abierto el empaque se debería guardar en la nevera y seguir las recomendaciones del fabricante. La linaza molida se puede usar en la elaboración de bebidas, en la elaboración de panes o en barritas energéticas.
- La linaza entera se puede usar para preparar atoles de avena que usan granos enteros, en panes de semillas antes de hornearlos para darles una textura más crujiente, sobre las ensaladas, en muffins y en barritas energéticas. La linaza tiene un ligero sabor a nuez.
- Para triturar la semilla de linaza en casa, se usa un molinillo de café o en una licuadora.
En conclusión, la linaza se presenta como un alimento versátil y altamente nutritivo que puede contribuir significativamente a la salud. Su composición rica en vitaminas, antioxidantes y compuestos bioactivos, como los lignanos, ofrece múltiples beneficios, desde la protección cardiovascular hasta el apoyo en el manejo de enfermedades metabólicas y hormonales. Además, su capacidad para reducir el colesterol y su potencial impacto positivo en la salud depende de un consumo adecuado y adaptado a cada persona.
Es fundamental seguir las recomendaciones de consumo y conservación para aprovechar al máximo sus propiedades, ya sea en forma de semillas enteras, molidas o en aceite. Asimismo, su incorporación en diversas preparaciones culinarias no solo enriquece el sabor de los platillos, sino que también aporta un valioso respaldo nutricional.
Finalmente, aunque la linaza es una fuente excepcional de nutrientes y beneficios, es importante recordar que ningún alimento por sí solo puede sustituir una dieta equilibrada y variada. Consultar con especialistas en salud y nutrición garantizará un uso adecuado según las necesidades individuales. La linaza, sin duda, puede ser un gran aliado en el camino hacia un estilo de vida más saludable.
Referencias bibliográficas:
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